他们的诀窍就是平衡膳食，我在日本住了六年多，通过和日本人进行交流相处，对他们的平衡膳食有了深入了解。除了平衡膳食我们还要讲究热量平衡，长期热量平衡对于维持健康机体也很重要，营养过剩导致超重和肥胖是与不良健康结局相关的重要的膳食因素，营养过剩与过早死亡有关，还与心血管疾病。
1、什么是平衡膳食？
此次疫情爆发，人们更加关注了机体的免疫力，那么要想提高机体的免疫了，均衡的饮食是必不可少的，并且在针对膳食与慢性疾病的大型前瞻性流行病学研究的帮助下，我们更深入的了解了膳食在疾病发病机制中的影响。下面我们来说下什么是平衡膳食，要先了解下什么是热量平衡：除了平衡膳食我们还要讲究热量平衡，长期热量平衡对于维持健康机体也很重要，营养过剩导致超重和肥胖是与不良健康结局相关的重要的膳食因素，营养过剩与过早死亡有关，还与心血管疾病。
糖尿病、高血压、癌症和其他疾病发生率升高有关，平衡膳食：主要指三大营养物质的构成，即碳水化合物、蛋白质、脂肪。每一餐中都应该摄入这三类物质，下面我们逐一说下他们的构成比例和种类，一、碳水化合物：碳水化合物功能应该占总热量的45%-65%，碳水化合物的总量和种类如全谷物和精制的谷物对餐后血糖和血糖指数也有不同的影响，所以说实现健康膳食的一种重要方式是指血糖指数低的碳水化合物，如（蔬菜和水果）代替升糖指数高的碳水化合物如精米和煎饼等。
并且应该限制糖的摄取，二、蛋白质蛋白质的摄入量应占总热量的10%--35%。建议摄入多种高蛋白健康食物,包括鱼类、瘦肉、禽肉、蛋类、豆类及大豆制品,以及无盐坚果和种子，应建议患者避开含不健康脂肪的蛋白质来源。膳食蛋白质的常见来源包括完整食物(如,肉、鱼、蛋、蔬菜、奶)和蛋白粉(如,酪蛋白、乳清蛋白、大豆蛋白)，
不同蛋白质来源对健康的影响也不同,例如相比白肉,红肉与死亡率轻微升高有关。三、脂肪肪供能应占总热量的20%--35%，摄入脂肪的种类比总量更为重要(表3)。反式脂肪可促成CHD,而n3(可能还包括n6)多不饱和脂肪能够预防冠心病，应尽可能减少反式脂肪酸的摄入。反式脂肪的主要来源包括人造黄油和部分氢化植物油，
这些脂肪也存在于许多加工食品和快餐中。四、纤维纤维一膳食纤维的推荐摄入量为14g/1000千卡，对于大多数中等体力活动水平的成年人来说,这相当于每日要摄入2536g膳食纤维，纤维是植物中不能被机体胃肠道酶类所消化的部分。许多天然食物和膳食补充剂中都含有纤维(表4)，应建议患者用纤维含量较高的全谷物(如,糙米、全麦面包)代替精制谷物(如,精白米、白面包)，增加纤维摄入有很多促进健康的作用,包括降低冠心病、心血管和全因死亡、结直肠癌、脑卒中和2型糖尿病的风险。
高纤维膳食可控制心血管危险因素,包括降低胰岛素水平和血压,以及改善血脂,从而在一定程度上预防冠心病，此外，还包括微量元素如钠、钙和维生素D、叶酸等。总之均衡饮食不但是控制食物的种类也包括使用的比例即数量，健康的高蛋白食物包括海鲜、家禽肉、豆类、坚果和种子等，避免吃红肉和加工的肉类，多食用鱼类，建议大多数成年人每周摄入1-2种鱼类。
2、如何吃算是平衡膳食呢？
众所周知，日本人是最长寿的，他们的诀窍就是平衡膳食，我在日本住了六年多，通过和日本人进行交流相处，对他们的平衡膳食有了深入了解。食物多样是实现平衡膳食的基础，只有吃多种多样的食物，才能满足身体的营养需求，先说一下国内的平衡膳食。我们国家对居民的健康非常重视，出台了中国居民平衡膳食宝塔（2016），列出了五个层次的膳食宝塔，
第一层次是谷薯类食物，这类食物是人体最经济最重要的能量来源。不仅可以降低糖尿病、肥胖、心脑血管和结肠癌的发生风险，还能够改善便秘，第二层次是蔬菜和水果。绿色蔬菜和水果能够提供丰富的微量营养素和膳食纤维，第三层次是禽肉蛋水产品。应该多吃鱼，少吃肉，吃肉也要尽量吃瘦肉，因为鱼类含有较多的不饱和脂肪酸，瘦肉的脂肪含量也比较低。
蛋类的营养价值还是非常齐全的，建议每天吃一个，烟熏肉尽量少吃，会导致肿瘤的发生风险。第四层次是奶及奶制品、大豆及坚果类，这类食物提供优质的蛋白质，维生素B2和钙。第五层次就是烹调用的油和食盐，为了健康起见，成年人每天食盐不能超过六克，油不能超过30克。同时每日饮水也是非常重要的，不能等到口渴时再饮水，应该少量多次，每日饮水至少在1500到1700毫升，也就是7到8杯水，
健康的身体，运动也是非常重要的。长期的运动不足，或者缺乏锻炼，就会造成不良的生活方式，带来一些潜在的身体疾病，成年人每天散步要在6000步以上，最好每天有30分钟以上的中等强度以上的运动。中国人的每天饮食，推荐最好摄入12种以上的食物，但在和日本人的日常交往中，得知他们的要求更高，建议每天的饮食食材数量要在35种以上。
这么多种类的食材，他们是怎么能够做到的呢？想必大家都想到日本的大酱汤吧，汤里的营养是非常丰富的，他们会放入各种各样的食材，包括菌类，肉类，蔬菜，豆制品、薯类甚至还有海产品。一个大酱汤就有十几种成分，同时做菜时一般不是单一成分，都是进行各种混搭。日本人通常做的盒饭，也会荤素搭配，水果青菜搭配，正是由于这种平衡膳食，加之适量运动，还有日本人坚持少量饮食，只有七成饱，才让日本人成为世界上最长寿的民族。
3、如何搭配膳食才更有营养？
民以食为天，自古以来，我们都在研究如何能吃的饱，吃的好，这几年移动互联网的兴起，很多人手机里关于健康饮食的资讯可以说是泛滥成灾，有的文章说吃某种食物能达到治病甚至是抗癌的功效！那么，到底怎么吃才健康，如何搭配才能营养均衡。营养均衡很简单，就是多元化营养学上，并没有哪一种食物是“绝对的好”或者是“十足的坏”，关键是看在膳食中它的数量以及与其他食物的搭配比例，
就好比说吃胡萝卜很好，但也总不能只吃胡萝卜啊，肉类会诱发高血脂病，但并不能因此而不吃肉，肉中毕竟含有很多优质的蛋白质。所以说，所谓的膳食营养搭配原则其实很简单就三个字：多元化，三餐如何搭配才合理？“早吃好、午吃饱、晚吃好”这是一条广为流传的养生经验，不能说没有道理，但确实不够严谨应该“三餐都要吃好”，且都要适量。
理想的高质量早餐至少要有这些食物：谷薯类、大豆制品类、肉蛋类、奶类、蔬果类、坚果类，中餐与晚餐的搭配原则：主食的粗细搭配，除了吃精白米面外，也要有粗粮，比如说藜麦、燕麦、荞麦等营养质量高保健作用好的全谷；蔬菜最好占到三分之二，这也好理解，就是多吃菜尤其是深色蔬菜，深绿色蔬菜无论维生素、矿物质、膳食纤维，还是各种天然抗氧化物的含量均丰富，是果蔬类食品中的营养冠军；要有优质的蛋白质，比如说鱼禽肉蛋奶及大豆制品，蛋白质可是细胞们最爱吃的“美食”了，皮肤细胞、肌细胞、免疫细胞、血液细胞、骨细胞所有细胞的新陈代谢都得仰仗着蛋白质。
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